Re: Jak se přestat hrbit a mít prohnutá záda v kříži?

Irčo, ten článek o šikmých břišních svalech nemůžu najít(koukala jsem na něho tak před dvěma roky). Bylo to o tom, jak kulturisti nezdravě cvičí jen přímé břišní svaly a tím se jim pupek jakoby vyklenuje. Bylo to na nějakých stránkách o kulturistice. Zkus si vygooglit dyastáze(rozestup)břišních svalů a vyjede ti toho hafo.
Výborné cviky má Hanka Kynychová na svých stránkách..tam si zadáš "šikmé břišní! a hned ti to vyjede i s videem.

Našla jsem zatím jen tento článek(o zádech) :

http://wiki.cviky.info/index.php/Kulat%C3%A1_z%C3%A1da_-_prevence_a_korekce_cvi%C4%8Den%C3%ADm

Před časem jsem obdržel emailem dotaz na možnosti nápravy nesprávného držení těla - tzv. kulatých zad – posilovacím cvičením. Nedalo mi než tématu věnovat alespoň stručný článek. Obávám se totiž, že tento problém se stává záležitostí velkého počtu lidí a to již od velmi útlého věku.

Pomineme-li nadměrné zakřivení zad v oblasti hrudní páteře, způsobené například skoliózou, některými chorobami (m.j. Běchtěrovova nemoc – což je chronické zánětlivé onemocnění zejména kloubů páteře) či úrazy, jde většinou o nesprávné držení těla způsobené nerovnováhou svalového „korzetu“ trupu. Zdaleka se netýká jen osob trpících nedostatkem pohybu. Tato nerovnováha se může prohlubovat nedostatečnou kompenzací jednostranně působících sportovních aktivit nebo tělesné zátěže v zaměstnání a bohužel (a pro někoho možná i s podivem) paradoxně i při nevhodné metodice posilování.

Nemálo cvičenců věnuje ve svém tréninku podstatně více pozornosti posilování svalů přední strany hrudníku (lidově řečeno prsou) než zad, což vede následně ke zkracování svalů na přední straně trupu a ty následně nutí ke kulatému držení zad. Kladně nepřispívají ani chyby (časté a opravdu zvěrské) dané špatným pochopením provádění cviků na záda - především u různých typů stahování horní kladky.

Problém mohou umocňovat ochablé a tím i špatně pracující svaly „mezilopatkové“. Ale snad ještě častěji než „mezilopatkové“ svaly ochabují a z funkce „vypadávají“ přední svaly pilovité (m. serratus anterior) – což kupodivu při různých vyšetřeních často uniká i lékařům. Výsledkem nefunkčnosti zmíněných svalů je, že z vás navíc „čouhají“ lopatky. „Serraty“ totiž při správné činnosti přitahují dolní úhly lopatek k žebrům.

Jestliže ke všemu dříve zmíněnému cvičenec dává při posilování ramenních svalů přednost tlakovým cvikům, případně se přímo cíleně zaměřuje na nadměrné posilování přední hlavy ramene, je dílo k dokonalosti dovedeno. Ke špatnému držení zad se přidává přetočení ramen směrem vpřed a celý náš postoj se začíná úspěšně blížit vzhledu našich předků na nižších stupních žebříčku vývoje.








Náprava (tedy alespoň metodiky cvičení) je vcelku snadná:

Objem tréninku věnovaný hrudníku a zádům je přibližně stejný, či spíše mírně vyšší ve prospěch zad – svalů zde je více a jsou i celkově větší než na přední straně hrudníku.
Pečlivá a neutuchající pozornost je věnována protahování prsních svalů.
Určitě je nutno nastudovat a správně cvičit (nejen je) zádové cviky na horní kladce a „veslovací“ cviky.
Jsou posilovány „mezilopatkové“ svaly – například obrácený pec-deck, upažování v lehu na boku před tělem, stahování protisměrných kladek v sedě na šikmé lavici.
Jsou procvičovány přední svaly pilovité – dobře na ně působí různé druhy pulloveru, především pullover s dvěma jednoručními činkami.
Na škodu nebude ani klasický pullover napříč lavice a nebo upažování v lehu s volnou pánví.
Tlakové cviky na ramena jsou nahrazeny nebo alespoň doplněny různými druhy upažování a dostatečná pozornost je zaměřena i na zadní stranu ramen – krom jiných jsou využívána různá upažování v předklonu.
Vůbec nelze zapomínat na vzpřimovače trupu - při požadavku na korekci držení těla obzvláště v jejich hrudním segmentu. Zde se jako velmi přínosným jeví provádění vzpřimování přes balón. Nelze ovšem, v zájmu zachování svalové rovnováhy v oblasti pasu, opominout ani svaly břišní coby svaly antagonické (opačně působící). To protože při vzpřimování byť i přes balón posilujete současně i vzpřimovače v bederní části.



Tolik ve stručnosti nejdůležitější zásady při předcházení či dokonce již napravování nesprávného držení zad