I v držení těla jít dětem příkladem

Každá maminka si přeje, aby její dítě správně rostlo, správně se pohybovalo, chodilo přirozeně, prostě aby bylo zdravé a byla radost na ně pohledět. Jak známo „příklady táhnou“ – jak to udělat, aby maminky byly svým dcerám (a samozřejmě i synům) takovým dobrým příkladem?

Každá žena si jistě přeje být štíhlá, půvabně se pohybovat, přirozeně a vznosně chodit nejen při příchodu do společnosti nebo při vstupu na jeviště při přednášce, ale i do schodů v kanceláři, elegantně si sedat i sedět, prostě, aby na ni při každé příležitosti bylo radost pohledět. Jak na to? Zásadní je postavit se neoblečená před velké zrcadlo, které odráží celou naši postavu, kriticky se na sebe podívat a ujasnit si jednu důležitou věc. Vypadám, stojím a pohybuji se výborně nebo hůře? Vadí mi to nebo ne?

Podle nejnovějších výzkumů odborníků mají totiž známé problémy s bolestmi a nerovnostmi zad tělesné i duševní příčiny. A proto se hledají cesty, jak tyto problémy odstranit. Malý příklad – někdo vejde do místnosti, není ani velký, ani příliš krásný a přesto si ho všichni všimnou. Je těžké definovat všechny důvody, ale jeden je jasný – má krásné vzpřímené držení těla. Ale pozor, to je něco víc, než jen rovná záda. Vznosné držení těla je odrazem vnitřního pocitu osobní důstojnosti, sebeúcty, duševního rozpoložení a pozitivního „záření“. Odráží také momentální náladu, pocity i základní vztah k životu.

Málokdo jistě zvládne chodit celý den s bezchybným držením těla. Protože my – velcí i malí – se nejen během dne málo pohybujeme, ale většinu těchto pohybů ještě provádíme špatně, a tím si tyto pohybové stereotypy zafixováváme. Je to i pohodlnost, která se nám vymstí pokřivením páteře, špatným sklonem pánve, stlačeným hrudníkem a z toho plynoucím povrchním dýcháním. Dále i chronickými zažívacími potížemi, potlačovanými emocemi a depresemi. Opět se psychické a tělesné záporné stránky navzájem ovlivňují. Proto je potíže jako bolesti v zádech nutné řešit jako celek. Nejzajímavější při tom je, že při nácviku správných pohybových návyků můžeme postupovat nejen u dětí, ale i u dospělých jakousi formou hry a s úsměvem tak docílit úspěchů mnohem dříve než jen nudným cvičením. Už jen správný postoj a dobrá nálada je cestou k úspěchu. Vyšlo také již mnoho knížek o tzv. řeči těla, kde vnitřní pocit ovlivní pohyby, postoje a držení těla tak, že si nás náš partner – obeznámený s těmito technikami – přečte jako navštívenku.

Měli bychom si uvědomit, že krásné držení těla je investice do budoucnosti, je to příprava na život. Známý kalifornský bioenergik Keleman řekl, že: „My nemáme tělo, my jsme tělo.“ A pokud si někdo myslí, že se lidé instinktivně pohybují správně, je na omylu. To už dávno neplatí. Zdravé děti mají dobré držení těla tak do tří čtyř let, pak si začínají fixovat zlozvyky v držení, z kterých se časem stanou vady v držení těla, protože svaly ztratí schopnost zcela se protáhnout. Nejhorší je, že lidé dlouho stojí (např. v práci ), dlouho sedí (u počítače, u televize) a jejich svaly, klouby a kosti jsou nesmírně přetěžovány.

Pokud se ale rozhodnete udělat něco pro své zdraví a pro svůj vzhled, musí to být vaše dobrovolné rozhodnutí a musíte z toho mít radost. Jinak by pocit donucení, další povinnosti ve vás vyvolával stres a to je pak opravdu lepší zůstat veselou boubelkou, která si žuchne do křesla, až péra skřípají.

Zamyslete se nad touto úvahou: Cvičit ráno 10 minut a pak celý den sedět ohnutá a chodit s povoleným držením těla nemůže přinést ten správný výsledek. Zpočátku postačí, když si při čekání na autobus nebo na schodech v metru uvědomíte, jak stojíte a opravíte své vadné držení. U psacího stolu upravíte výšku sedadla a sklon a výšku opěrky zad. Při chůzi do schodů protáhnete páteř atd.

Používat svaly ekonomicky

Při každém pohybu musíme zapojit jen ty svaly, které se na daném pohybu podílejí, pak je pohyb anatomicky správný, estetický z pohledu diváka a z hlediska výdajů energie i ekonomický. Nevěříte? Jen někomu řekněte, ať přejde namalovanou čáru jako provazolezec a třeba ještě propíná špičky. Uvidíte, jak dítě i mnohý dospělý začne kroutit rukama, stahovat ramena, špulit ústa nebo vyplazovat jazyk. To všechno je zbytečná svalová práce. A ještě deformuje postavu.

Je třeba se naučit, jak správně stát, sedět a chodit. Doporučím vám minirozcvičku na uvolnění potřebných svalů, protažení zkrácených svalových skupin a posílení břišních svalů. Když se k tomu ještě naučíte správně dýchat a relaxovat, nejenže se začnete zbavovat stresu (a bolestí hlavy), ale zcitlivíte své tělo natolik, že vás samo upozorní, když povolíte bříško nebo ohnete záda. Když se vaše citlivé paže při masážích i automasážích budou jemně dotýkat nejen povrchu vašeho těla, obohatí svými teplými doteky a pohlazením i vaše okolí.

A naučit mluvit své tělo je další důvod, proč se do této veselé hry pustit. Vaše tělo by totiž mohlo prozradit, jací jste nebo přinejmenším, jak se cítíte. Lidé, kteří se drží vzpřímeně, nezvedají ramena a neohýbají záda, jsou většinou vyrovnané a zdravě sebevědomé osobnosti, které si uvědomují své schopnosti a přirozenou autoritu. Uvolněná a do stran rozložená ramena ovlivňují zpětně i lidskou psychiku, odstraňují zbytečné a škodlivé svalové kontrakce, které jsou i vyvolány stresem. Člověk je komplexní bytost, a proto u něho psychické napětí vyvolává napětí kosterního svalstva a obráceně. Výsledkem vyváženého svalového napětí je dobře naladěný a usměvavý člověk. Podle vědeckých výzkumů je např. i k úsměvu zapotřebí zapojit méně svalů než k mračení a svraštění obočí. Lidé schoulení do sebe a s ohnutými zády nemají velké sebevědomí a nevěří si. Jejich držení ovlivňuje i špatné dýchání při stlačených plicích, bolesti v krční páteři a tento koloběh ovlivňuje i jejich psychiku. Těžko si představíme, že by se uvolněně usmívali na lidi kolem sebe. Psychoterapeuti totiž tvrdí, že různé psychické problémy se odrážejí odlišným způsobem na našem těle. Ztuhlá šíje prý signalizuje málo radosti v životě a vůbec i ze života. Zvednutá ramena zase vyjadřují strach a ochranu před nečekanou ránou. Vydutá křížová kost prozrazuje nahromaděný vzdor. Stažený hrudník je výrazem smutku. Vydutý hrudní koš a úzce stažené boky mají lidé s nepřirozenou snahou někomu imponovat a při tom se neustále kontrolovat. Napětí v předloktí vypovídá o strachu před trestem. „Hexenšus“ značí v přeneseném slova smyslu, že dotyčnému někdo „spadl na záda“ atd.

„Bez obalu“

Nejdříve si stoupněte bez oblečení před velké zrcadlo a prohlédněte se. Některé vady v držení uvidíte sami na první pohled. Když jsem na veřejných hodinách postavila dítě před maminku a požádala ji, aby si je prohlédla, uvědomila si teprve tehdy, že má její dcera např. jedno rameno výš. Nikdy totiž své děti v klidu a rovném stoji nepozorovala, což je případ většiny rodičů. Nikdo z nich také nesleduje otisk nohy svého dítka, které právě vystoupilo mokrou nohou na podlahu a zanechalo zde otisk svého chodidla. Okamžitě by totiž rozeznali, jestli má dítě plochou nohu nebo ne.

Postupně si všechny tato zásady pro správné držení těla zkuste před zrcadlem, abyste opravili případné chyby a dobře si je zapamatujte. Všimli jste si, zda nedržíte jedno rameno výš? To je od tašky přes rameno. Nemáte tak vysokou vycpávku, aby vám tam pásek tašky držel sám, proto se bráníte sklouznutí tašky zvedáním ramene. Nebo těžkou nákupní tašku nosíte stále jen v jedné ruce. Rozdělte si nákup a noste rovnoměrně zatížené obě ruce.

Pak se zkontrolujte z profilu. Pokud je v bedrech větší prohnutí, položte na bederní obratle prsty jedné ruky a druhou rukou zatlačte na břicho zepředu, až se prohnutí zmenší nebo cvičně úplně vyrovná. Na vyrovnání bederní lordozy je výborné postavit se zády k rovné stěně, pevným dveřím, asi jednu stopu ode zdi. Pokrčíme mírně kolena a přitlačíme s výdechem a stahem břišních svalů jen bedra ke zdi a zase oddálíme.

Na toto správné držení pánve si vzpomeňte během dne, když stojíte na refýži, jedete metrem nebo výtahem, díváte se do výlohy nebo jste už unaveni z dlouhého sezení a potřebujete na chvíli vstát. Dvě minuty stačí, abyste načerpali novou sílu a vylepšili své tělo, od něhož chcete jako samozřejmost, aby vám bezporuchově sloužilo ještě tolik let.

Pokud vstáváte velmi brzy ráno a musíte se rychle vypravit do práce, doporučuji zacvičit si až odpoledne doma. Svaly jsou ráno ztuhlé a je nutno cvičit velmi jemně a pomalu, abyste sval nepřepnuli. Máte-li ale chvilku čas, postavte se rovně ve vyvětrané místnosti – otužilci u pootevřeného okna – a projeďte si v duchu celou svou postavou, jako byste se se zavřenýma očima kontrolovali vnitřním zrakem. Naladí-li vás to, pusťte si svoji oblíbenou hudbu.

Tato malá rozcvička (viz rámeček vpravo) trvá opravdu 5 minut a je po ní příjemný pocit protažení a dobré nálady. V sobotu a v neděli cviky opakujte vícekrát a setrvejte chvilku v krajních polohách a vychutnejte si dobrý pocit příjemného protažení. Pokud by tah ve svalech byl velký, pošlete – směřujte tam svůj výdech, napětí ve svalu povolí.

Projděte si v duchu svůj denní program, jaké pohyby běžně provádíte a snažte se na sebe podívat okem fotografa.

Chůze

Chodíme již od jednoho roku a naše nohy, zejména chodidla nás budou nosit – doufejme – ještě mnoho let. Vydrží to ve zdraví? V úvodu jsme si řekli, že osa těla je mírně nakloněna vpřed. To platí samozřejmě i pro chůzi. Měli bychom cítit vítr, který se nám opírá do zad jako do plachty a posílá náš člun vpřed. Naše světlo na hrudní kosti svítí vpřed, provázek nás vytahuje vzhůru a tím jsou nohy odlehčené a chůze je lehká, hlava vztyčená.

Správná obuv ovlivňuje nejen naši chůzi, ale i správné držení páteře, zmírňuje otřesy, které se přes páteř přenášejí do hlavy a mozku. Zdravý podpatek je do 4 cm, podpírá patu v její ose a poskytuje noze stabilitu. Špička boty by měla odpovídat tvaru nohy. Obkreslete si svoji nohu na papír a pak to porovnejte s tvarem současných módních bot. To je rozdíl, že? A do této formy nacpou lidé svoji nohu a zatíží ji na několik hodin denně nejméně 30 kg a více. Změní tvar bota nebo noha, kdo vyhraje? Takže příčně plochá noha je běžná cena za krásu vysokých podpatků. Pohodlná botka „na celý den“, do které můžeme případně vložit „srdíčka“ na vyrovnání příčně ploché nohy vylepší náladu velkým i malým. A necítíte-li své nohy, celý den si neuvědomíte, že je máte, pak jsou v pořádku.

Když sedíme

O sedacím nábytku bylo napsáno mnoho odborných pojednání a rad, bohužel ne všichni výrobci se jimi řídí. Zopakujme si to nejdůležitější: Když sedíme, měla by celá naše chodidla spočívat na zemi vedle sebe, sedíme křížem a bedry co nejblíže opěradlu a hlavní opora by měla být v bederní oblasti. Cizí židle, v kině či metru už těžko ovlivníme, ale doma či v kanceláři si jistě můžeme upravit výšku i sklon sedadla (pánev je výš než kolena), na kterém trávíme a (de)formujeme své tělo celý den. Jeho výše by měla odpovídat výšce vaší nohy od paty ke kolenu, délka sedací plochy by neměla přesáhnout délku vašeho stehna. Opěradlo si upravte tak, aby bylo kolmé a poskytovalo vám oporu hlavně v bederní části zad. Hrudník držíme vznosně, protahujeme páteř i šíji vzhůru. Každých 30 minut se protáhneme a zhluboka prodýcháme.

Doma seďte pokud možno v tureckém sedu na zemi či na gauči. Jednak odlehčíte nohám, které nebudou viset dolů a pak je to jediný sed, kdy vyrovnáte bederní prohnutí a ještě jemně uvolníte kyčelní klouby. Doporučte to celé rodině při sledování televize ale i hrách. Pozor – televizor by měl být v rovině vašich očí, ne níž nebo výš. Jinak totiž zakláníte hlavu a trpí krční páteř nebo sedíte se zakulacenými zády!

Všimli jste si někdy, obzvlášť v létě, jak lidé v metru sedí? Je to zajímavý pohled. Někdo má celé nohy od sebe, jako by se mu chtěly rozběhnout, někomu jen upadla do obou stran kolena. Některé dívky drží kolena způsobně u sebe, ale chodidla už spolu nemluví. Jiné nohy jsou zapletené jako pečivo, jen posypat mákem. A což nožka přes nožku! Když je kotník skoro až u kolene, není to nezajímavý pohled! Pro zdraví i pro krásu a eleganci platí asi toto:

Nohy jsou u sebe, chodidla postavená na zemi. Nebo nohy u sebe, nakloněné mírně stranou, chodidla na zemi. Další možnost: nohy přes sebe, ale úhel mezi koleny co nejmenší.

A jak si správně a půvabně sedáme? Postavíme se zády těsně k židli, jednu nohu podsuneme pod židli tak, aby byla oporou pro naše těžiště, které změní polohu. Zpevníme pánev (podsuneme hýždě a stáhneme břišní svaly do mističky) – jako kdybychom přenášeli pevný květináč , z kterého roste rovná květina. Pánev pomalu klesá na sedadlo, ale páteř zůstane rovná – ne ztrnulá – hlava protažená temenem vzhůru. Ne stát kus od sedadla, vyšpulit zadeček, předklonit se a hlasitě dosednout.

V koupelně a v kuchyni

Jedna z prvních ranních cest vede do koupelny. Jak vysoko máte umyvadlo? Musíte se hrbit, když si chcete umýt ruce nebo přeprat něco v umyvadle? Jak se češete? Nevytahujete zbytečně ramena? Když vkládáte špinavé prádlo ze strany do pračky, ohýbáte celé tělo nebo správně pokrčíte kolena, snížíte těžiště a bez napětí v ramenou zasunete prádlo dovnitř? Poličky v koupelně máte jistě jen tak vysoko – právě tak jako skříňky v kuchyni – abyste do nich dosáhli bez vytahování v ramenou. Pokud to jde, zvedněte se na špičky – to znamená vytáhněte se v těžišti – větší výšku řešte např. schůdky. V kuchyni se do dolních přihrádek či do lednice neohýbáme, ale snížíme těžiště – pánev pokrčením kolen. Když se natahujeme do dálky, zase se snažíme přiblížit se k objektu co nejvíce svým těžištěm, ne zůstat stát daleko a dosahovat na předmět s vytaženými rameny. Při jídle sedíme u stolu rovně, nepovolíme břicho a neohneme záda, ochabovaly by nám zádové svaly a zkracovaly by se svaly prsní.

Jak stojíte, když žehlíte? Máte žehlící prkno v takové výšce, abyste s rovnými zády mohli vyvinout tlak na žehličku? A co luxování? Hokejisté mají velké problémy s bederní páteří, protože jsou delší dobu v jedné mírně předkloněné poloze a ještě vyvíjejí tlak dolů. A to je naše nesprávná poloha při luxování. Prodlužte si hadici, abyste se mohli pohybovat rovně a ne v předklonu. Pohyb na všech čtyřech při vytírání podlahy se naopak doporučuje. Zásuvky zastrkujte tlakem a sílou z pánve a z těžiště, ne z ramen. A jak sedíte u psacího stolu? Máte výšku klávesnice v rovině loktů? A při psaní perem nestáčíte vy a vaše děti ramena, opíráte se o oba sedací hrbolky, máte oči na vzdálenost vašeho předloktí od papíru? Jistě najdete mnoho zlepšování, když budete jen jeden den pozorně sledovat sebe i svoji rodinu.

Svaly mají svou paměť

Jak je to naučíme, takovou polohu budou zaujímat a při pohybu budou pracovat v navyklé souhře. A to je ten kýžený cíl. Abychom nemuseli na své držení těla v klidu ani v pohybu stále usilovně myslet, ale aby se tyto správné pohybové stereotypy zautomatizovaly. Proto je nutné začít hravým způsobem už u malých dětí, které mají čím dále tím méně přirozeného pohybu a stávají se obětmi civilizačních návyků. Pohyb je přirozenou touhou dítěte a my je tomu vlastně pomalu, ale jistě odnaučujeme. Nemyslete si, že je to pro svaly větší námaha sedět rovně, nebo naopak blahodárné uvolnění je pro ně zhroucený sed. To je jen špatné držení těla, které se postupně, právě tak jako dobré postoje, stalo trvalým vadným návykem spojeným při zkrácených svalech s deformací kostry. Kolik vašich známých trpí vadou meziobratlových plotének, bolestmi hlavy nebo nohou z uskřípnutých nervů, potížemi s koleny z nesprávného zatěžování a nadváhy atd.? Jsme zodpovědni nejen za svou růži, ale hlavně za své tělo. Bude takové, jak si je vytvarujeme.

Autorka pracuje v MŠ, věnuje se pohybové, taneční a hudební výchově.