Cvičení na míči

Poměrně běžně už se využívají zejména v rehabilitaci a v porodnicích. Neobvyklé už není ani použití ve fitnessech, tělocvičnách a domácnostech, spíše sporadicky je zatím najdeme v kancelářích a školách.

Tyto vinylové míče se dají dle typu nafouknout do různých rozměrů od několika centimetrů až do více než metru. Jsou různě barevné, s držadly, s drobnými masážními výstupky nebo třeba průhledné s kuličkami uvnitř, mohou být i vejčitých tvarů... Pro každého je třeba vybrat ten správný typ, zejména se přihlíží k výšce cvičence. S váhou si nemusíte dělat starosti, nosnost míče je 300 kg. Jejich povrch je bakteriocidní, tzn. že se na něm neudrží ani mikroby ani bakterie.

Balony neslouží jen k zábavě, ale jsou výborným prostředkem především k nápravě našich těl zatížených civilizačními poruchami. Zlepšují svalové napětí a koordinační poruchy. Napravují vybočení páteře či kulatá záda. V sedu na míči se totiž nelze dost dobře hrbit. Sedíme-li na židli, po chvíli naše svalstvo ochabne a začneme se pomalu kroutit. Povolíme ramena, vystrčíme břicho a zadeček. Míč nás nutí sedět rovně (nikoli strnule), protože neustále musíme vyrovnávat těžiště a udržovat rovný sed. Aktivuje naše svaly, zejména ty, které nám pomáhají udržovat vzpřímenou polohu těla. A proto, aniž bychom si to uvědomovali, při sedu na balónu vlastně nenásilně posilujeme. Při mírném pohupování dochází ke stlačování a povolování meziploténkových tkání, které se takto příjemně prokrvují a odstraňují napětí. Hopsání koordinuje dech, takže se uplatní i při dechových onemocněních. A věřte nebo ne, cvičením napomůžete i odstranění plochých nohou.

Zajímavé je třeba využití v logopedii a foniatrii. Dětem, které hůře nebo vůbec neslyší dělá potíže rytmus řeči. Když se ale pohupují na míči, dochází k potřebným pohybům bránice a děti správně hospodaří s dechem, správně posadí hlas, rytmicky vyrážejí slabiky či slova a hned je jim lépe rozumět.

Velmi rozšířené už je dnes použití míčů v porodnicích. Pohupování uvolňuje pánev a páteř, omezuje bolesti v zádech a při kontrakcích pomáhá maminkám lépe snášet bolest. Velmi příjemné je pohupování na míči pod teplou a nejlépe masážní sprchou. Pohyby zároveň přispívají ke správné rotaci miminka, případně k jeho sestupu. Cvičení je velmi vhodné pro maminky po porodu, opatrné cvičení je žádoucí v těhotenství a pomoc naleznou i ženy s menstruačními potížemi.

Cvičit na míči můžeme i s malými miminky. Nejlépe na míči s velikým průměrem. Dítě položíme na bříško a pomalu vychylujeme z osy. Dítě, ať chce nebo ne, musí reagovat těmi správnými svalovými skupinami, aby polohu vyrovnalo a stabilizovalo. Dítě musíme vždy přidržovat! Později třeba stačí jen za nožičky, ručičky a do kříže nebo jednostranně. Velmi zajímavé je toto cvičení s dětmi postiženými různými svalovými dysfunkcemi. To však vyžaduje plně odborné vedení.

Předškolní děti mají v oblibě pouhé skákání na míči, proto jim pořídíme nejlépe míč s držadly. Starší děti, které už zvládnou udržování rovnováhy můžeme postupně učit přidávat k hopsání pohyby rukou, nohou, případně válení se po míči na břiše.

Cvičení na míči se hodí opravdu pro každého. Je možno na něm provádět pomalou rehabilitaci (pokud jde o poúrazové či pooperační léčení - nejlépe pod dozorem fyzioterapeuta) a cvičit mohou i starší lidé nebo lidé s nadváhou. Míč má totiž jednu velikou výhodu - odlehčuje nosným kloubům. Při pohupu na míči vyřazujeme těžkou zátěž z kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů a přesto můžeme cvičit dynamicky.

Aerobní forma cvičení zatěžuje oběhový, dýchací a plicní systém a hlavně vás nutí při cvičení správně dýchat. Procvičit se dá na míči opravdu celé tělo a mnohdy i hluboko uložené svaly, které se při cvičení bez míče zapojují jen velmi těžce. Necvičí se jen při hopsání vsedě, ale můžete se na míči válet po břiše, po zádech nebo dělat skoro baletní kousky. Nemluvě o použití coby cvičební pomůcky třeba v sedu či lehu na zemi. Při cvičení na míčích se dá i skvěle hubnout. Energetický výdej je zejména při dynamickém pohybu velmi vysoký. A rytmické cvičení při hudbě je velmi atraktivní, zábavné a motivující.

Pokud budete na míč usedat poprvé, dejte si pozor a dosedejte velmi opatrně a pomalu, aby míč pod vámi neujel. Cvičení vypadá jako hračka, ale první pohyby jsou velmi nejisté. Ale jen co se párkrát zhoupnete a "osaháte" si, co všechno vám míč dovolí (tedy co vy dovolíte jemu), velmi rychle nabydete stability a jistoty. Pro začátečníky je lépe použít míč méně nafouknutý, do kterého se mírně zaboříte, naopak zkušení cvičenci už velmi dobře zvládají rovnováhu na hodně nafouknutém míči, který minimálně mění svůj tvar.

Jak je patrno, využití míčů takřka nezná hranic. I cvičení na míči se hodí pro každého bez rozdílu věku, zdraví či kondice. Můžeme na něm cokoliv napravit, ale zejména mnohým problémům preventivně předejít.

Správnou velikost míče zvolíme podle délky paže od ramene ke konečkům prstů. Pokud máme možnost si na míč sednout, musí úhly mezi tělem a stehenní kostí a mezi stehenní a holenní kostí svírat tupý úhel. Správnému průměru míče musíme věnovat větší pozornost, pokud na něm chceme sedět při práci, při cvičení můžeme být trochu benevolentní (mnozí nováčci raději ze začátku přivítají o něco menší míč).

Míče se k nám dovážejí od italského výrobce a dle katalogů můžeme vybírat z nepřeberného množství barev, tvarů a velikostí. Ty základní typy míčů lze celkem běžně sehnat v síti zdravotnických pomůcek, sportovních potřeb a některých hypermarketů.

Vyzkoušejte si cvičení s míči! První část cviků najdete tady, druhou tady.