Máme se cukru bát?

V posledních desetiletích je u nás spotřeba cukru v porovnání s odbornými doporučeními téměř dvojnásobná. Jednou z příčin je vysoká spotřeba potravin, do kterých se cukr bohatě přidává, což jsou sladkosti, cukrářské i pekárenské výrobky a zapomenout nesmíme ani na slazené nápoje, které mají v oblibě hlavně děti.

Sacharidy (též glycidy, nepřesně cukry) znamenají pro tělo především zdroj důležité energie. Abychom zvládali každodenní povinnosti a aktivity běžného života, jsou pro nás jednoduché sacharidy nezbytné (na příjmu cukru je závislý například mozek a červené krvinky).

Sacharidy tvoří také energetickou rezervu ve formě glykogenu. Jsou nezbytné pro zajištění stálé hladiny cukru v krvi (glykemie) a jako zdroj pohotové energie. "Nadbytečná konzumace sacharidů však vede k nadbytku energie, a pokud není spotřebována, ukládá se v těle ve formě tuku," řekla vrchní nutriční terapeutka Thomayerovy nemocnice v Praze a členka Fóra zdravé výživy (FZV) Mgr. Tamara Starnovská. A uvedla dále, že z celkové energetické hodnoty v našem stravování by měly sacharidy tvořit asi 55 %. "Například z 2000 kcal (8400 kJ) to znamená 1100 kcal (4620 kJ) uhrazených sacharidy, což se rovná 275 g; 1 g sacharidů dodá 4 kcal (17 kJ) energie, tedy stejně jako 1 g bílkovin, ale méně než 1 g tuku (9 kcal/38 kJ). Pokud počítáme se třemi hlavními jídly, vyčerpáme jimi (chlebem, přílohami) ve standardních porcích asi 150 g sacharidů OE například 120 g žitného chleba obsahuje 55,2 g sacharidů, 250 g brambor 37,5 g sacharidů, 150 g vařené rýže 39 g sacharidů, 120 g houskových knedlíků 50,4 g sacharidů, 1 banán 27,6 g sacharidů, 150 g hroznového vína 32,4 g sacharidů atd.," uvedla Tamara Starnovská.

A vysvětlila také, že důležité zdroje vlákniny jsou současně i zdroji sacharidů, musíme tedy při výběru potravin myslet i na to, že např. z ovoce a obilovin získáme kromě vlákniny často i nezanedbatelné množství sacharidů.

Není tedy dobré sledovat při výběru potravin pouze jeden parametr, ale je třeba brát zřetel na celkové složení i další složky potravy.

Ve vztahu k využitelnosti v tenkém střevě můžeme sacharidy dělit na stravitelné a nestravitelné.

Nestravitelné jsou jak některé oligosacharidy, tak některé polysacharidy, které nazýváme vlákninou. Té by měl dospělý člověk konzumovat alespoň 25 g denně (z vyšší dávky vlákniny profi tují hlavně diabetici 2. typu).

U dospělého člověka by měla být maximální dávka cukrů (jednoduchých sacharidů) 90 g na den (u diabetiků je maximální dávka stanovena na 50 g cukru na den), přidaného cukru (tj. cukru např. v nápojích, sladkých výrobcích) pouze 60 g na den OE ovšem je třeba si uvědomit, že k dosažení tohoto množství stačí vypít něco přes půllitr (600 ml) slazeného nealkoholického nápoje. Tato doporučení odje povídají roční spotřebě 22 kg cukru na osobu, v roce 2012 však u nás byla spotřeba 34,5 kg na osobu.

Věnovat při hodnocení jídelníčku pozornost cukru je důležité. Cukr je nositelem oblíbené sladké chuti, jídla, která ho obsahují, jsou atraktivní a oblíbená, často hlavně u dětí. Jeho vyšší konzumace však vede k nadbytku energie a tím ke zvyšování tělesné hmotnosti. Nárůst obezity ve všech věkových kategoriích včetně dětí je alarmující a lékaři již dlouho "bijí na poplach".

V souvislosti s příjmem cukru a jednoduchých sacharidů je třeba si uvědomit, že mnohé potraviny jsou nejen významným zdrojem cukru, ale i tuku, což je kombinace velmi nevhodná. V konzumaci potravin je také někdy nevhodně upřednostňována fruktóza, která má sice nízký glykemický index, ale ukazuje se, že negativně ovlivňuje lipidové parametry a je tedy velmi riziková. To bylo potvrzeno u diabetiků OE pokud nahradili klasický cukr fruktózou, měli sice lepší kontrolu glykemie, ale prudce jim vzrostla hladina triglyceridů a následně i hladina cholesterolu v krvi.

V poslední době se v potravinách stále více užívá i kombinace fruktózy a glukózy jako glukózovo-fruktózový sirup, což ale z hlediska zdravotního nic pozitivního nepřináší. Podle klinické studie, která srovnávala množství zkonzumovaných nápojů a jejich vliv na zdraví, se neukázal rozdíl, pokud lidé konzumovali nápoje slazené cukrem nebo nápoje slazené glukózou a fruktózou, či vysokofruktózovým sirupem.

Někdy přispívá ke zvyšování cukru v potravě i snaha za každou cenu omezit např. nasycené nebo transmastné kyseliny. U nízkotučných výrobků se totiž zvyšuje obsah sacharidů.

Proto pozor na nízkotučnou, tím tedy vysokosacharidovou stravu. "Jedná se zejména o stravu bohatou na jednoduché sacharidy a potraviny obsahující škrob, které ale mají zároveň vyšší glykemický index," uvedl RNDr. Pavel Suchánek, výzkumný pracovník Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM) a člen Fóra zdravé výživy a dodal, že nasycené tuky je i nadále třeba omezovat, ale jejich místo v jídelníčku nesmíme nahrazovat jednoduchými sacharidy a potravinami s vysokým glykemickým indexem.

Co bychom měli vědět, když nakupujeme a vaříme

Měli bychom sledovat na obalech potravin informace o obsahu cukru i tuku. Měli bychom se vyhýbat výrobkům, které obsahují jak hodně cukru, tak nasycených mastných kyselin. Když už takové výrobky chceme koupit, měli bychom si vybrat ty, které obsahují jedno nebo druhé.

V jídelníčku bychom měli dbát na zastoupení sacharidů a tuků nejlépe ve formě komplexních sacharidů a kvalitních rostlinných tuků s převahou nenasycených mastných kyselin. Sacharidové potraviny bychom měli konzumovat vždy jako součást pokrmu (přílohy, pečivo) a ne jako samostatné pokrmy (samotné piškoty, rohlík mezi jídly). Konzumaci sacharidů bychom si měli rozdělit na více porcí v průběhu celého dne.

Cukr nebo jeho alternativy bychom měli používat jen málo, měli bychom se zvláště vyhýbat slazeným nápojům. Kromě nich je zdrojem cukrů také většina energetických nápojů, zrádné mohou být i ovocné džusy, které jsou považovány za zcela zdravé nápoje (většina z nich je poměrně hodně přislazována). Mezi zdroje cukru patří také kečupy, hořčice, dresinky. Nemalé množství cukru může být v jogurtech s ovocnými doplňky. Hodně cukru je také v ovoci, které má ovšem řadu velmi příznivých látek včetně vlákniny. Obecně se doporučuje konzumovat tři porce zeleniny a dvě porce ovoce denně. Pokud nezvládneme uhlídat množství cukru nebo tuku v potravinách, případně se rozhodneme si "zamlsat", měli bychom to kompenzovat přiměřenou pohybovou aktivitou.

Je tedy dobré číst složení potravin a sledovat nejen obsah klasických cukrů, ale i glukózovofruktózových sirupů (viz výše). Pokud se podíváme na glykemický index jednotlivých potravin, můžeme zjistit, že sladké potraviny a cukry mohou mít nižší glykemický index než potraviny bohaté na škroby (např. sladké ovoce versus chléb). Je tedy třeba sledovat nejen příjem cukrů, což je vzhledem k jeho sladké chuti jednoduché, ale možná daleko rizikovější z hlediska obezity i lipidových parametrů jsou potraviny bohaté na škroby s vysokým glykemickým indexem (např. extrudované křehké chleby). Škroby ovšem na rozdíl od cukrů nevyvolávají ihned pocit sladké chuti a tedy se nám nerozsvítí "varovné světélko", které nás upozorní na rizikovost nadměrné konzumace dané potraviny.

Na všechna tato "pravidla" bychom měli myslet i u dětí !