Úzkostní lidé mívají často pocit, že jsou v tom sami

Zažívat úzkost k životu patří, pokud nás ale začne blokovat a my se postupně vyhýbáme čemukoliv, co je pro nás jen trochu těžké, nijak si nepomůžeme. O tom, jak s nepříjemnými pocity zacházet a kde hledat pomoc, jsem si povídala s psycholožkou a psychoterapeutkou Jarmilou Tolimatovou.

Mgr. Jarmila Tolimatová se narodila v roce 1971. Je psycholožka a psychoterapeutka a nejčastěji pracuje s dospělými s úzkostně depresivní problematikou.

Jak se cítíme, když je nám z něčeho úzko?

Cítíme se podobně, jako když máme strach. Mezi úzkostí a strachem je rozdíl v tom, že v případě úzkosti nevíme, z čeho je, proto trvá déle a zároveň není tak intenzivní. Pokud jde o úzkost v podobě panické ataky, je pochopitelně intenzivnější, ale jinak je spíše nenápadnější. Tělesné projevy jsou ale velmi podobné těm, které zažíváme u strachu.

A co obnášejí ty tělesné pocity?

Bývají různé. U někoho je to napětí ve svalech, jinému se svírá nebo zvedá žaludek, bolí ho břicho, další se chvěje nebo potí. Úzkost se může projevit i v chování, ale většinou jsou to spíše vnitřní pocity. Pokud je úzkost viditelná pro ostatní, je již opravdu silná a zároveň nebývá tak častá. Je to víceméně nenápadný, ale dlouhodobý pocit.

Jak úzkost vzniká?

Stává se to různě. V některém případě jde o dlouhodobé přetěžování, jindy o dlouhodobou nepříznivou situaci. Někdy se ale nedá zjistit, jak úzkost vznikla, a spíše jde o to, co ji udržuje, co se „musí“ dít dál, aby neklesla. Úzkost zažíváme docela často, ani si jí nevšimneme, a ona snadno klesne. A to je normální průběh. Pokud si jí všimneme, znamená to, že je hodně intenzivní. A nedá se říci, že by k ní vedla jedna příčina, bývá to vnější nebo vnitřní nepříznivě prožívaná situace.

Měla byste nějaký konkrétní příklad? Klientů s úzkostí za vámi přichází poměrně dost…

Docela běžně se vyskytuje úzkost při nároku na nějakou změnu. U dětí to bývá typicky při nástupu do školky nebo do školy a kus toho je úzkost, kterou očekáváme. Pokud si ale člověk na nové prostředí nezvykne, a neplatí to jen pro děti, může se úzkost stupňovat. Obracejí se na mě například vysokoškoláci poté, co ukončili školu a nárok, který se objeví, se týká nalezení práce a zakotvení v životě. Je to období, kdy se na mladé lidi kladou určitá očekávání, a i oni sami je na sebe mají. A v tomhle období buď zakotví a pak si vydechnou, nebo se jim to nedaří, nárok je dlouhodobý, fungují ve stresovém modu, který nepomíjí, nemají si jak odpočinout. Jsou pod tlakem a úzkost se mění v úzkostně-depresivní syndrom, který má zdroj v tlaku vnitřního i vnějšího očekávání.

I ženy po mateřské dovolené čelí velkým nárokům na změnu. Mění se jim prostředí, byly zvyklé fungovat ve svém, intimním, s dětmi, kde používaly jiný jazyk, a teď musejí „naskočit“ do jazyka dospělých. Nástup do práce je pro ně nový vývojový úkol, při kterém musejí zvládat i rodinu, a nastupuje úzkost, kterou někdo nazývá únavou, přetížením.

Očekávání navíc často nejdou jen zvenku, ale dáváme si je sami, že?

Právě. Bývá to většinou kombinace, protože vnitřní očekávání se většinou zakládají předchozích zkušenostech. Většinou na sebe lidé tlačí sami a okolí jen vrtí hlavou a myslí si, co to se sebou děláme, proč si nedáme pauzu… A někdy to je bezmoc, nedostatek moci vzepřít se nárokům. Vybavuje se mi jedna žena, která dlouho zvažovala změnu práce. Dlouhodobě dojížděla a často čelila tomu, co naše dopravní podniky dokážou. Měla s tím tolik stresu, že zvažovala, jestli jí to doslova stojí za ty peníze.

Typická je kombinace více příčin. Když je jen jedna, pořád zbývá dost míst, kde člověk vydechne, přeladí se.

Rodíme se s dispozicí k úzkosti, nebo ji můžeme získat během života?

Samozřejmě to není „ano, nebo ne“ (směje se). Úzkost se učíme, takže se rodíme jak s úzkostí, tak se schopností ji překonávat. Přijde mi hodně důležité, s jakými příležitostmi se pak člověk potká. V některých případech je důležitá už porodní zkušenost, to, jestli člověk překoná průchod porodním kanálem, nebo ho v některé fázi „zachránili“ císařským řezem. Mnohem důležitější než to, jestli máme sklon k úzkosti, je to, zda máme také sklon se uklidňovat. To bývá dáno společensky, očekáváním druhých lidí.

Lze se úzkostí „nakazit“? Setkala jsem se s partou dětí, kde jako by se úzkost šířila jako „nákaza“…

Samozřejmě existuje učení nápodobou. Mě by ale zajímalo, jak to bylo s těmi dětmi? Byly úzkostné jen tehdy, když byly spolu?

Ano, bylo to tak.

Aha, úzkost se pro ně nejspíše stala pojítkem, sociálním „mazadlem“, mohlo to pro ně být nosné téma. Třeba když jsme jezdili na tábory s dětmi, objevila se tam občas „vlna stýskání“, která se dostavovala třeba tehdy, když někomu přišel pohled nebo dopis. Holčičkám jsme kreslili smutnící princezny a najednou měl smutek každý, každý chtěl svoji princeznu. Důležitá byla pozornost, kterou děti potřebovaly.

V případě, který zmiňujete, je důležité, jestli se s úzkostí ve skupině nějak pracuje. Děti, které jsou spolu úzkostné, se něčím podobají, jistě by se našly i takové, které by do toho prostě nešly. Možná si děti, které se zúzkostnily, přišly na to, že také něco takového prožívají. A pokud jim pak s tím vedoucí pomohou a nereagují přitom nadměrnou pozorností, je to pro děti moc fajn. Ostatně spousta úzkostí vzniká v dětství a zůstává maskovaná, protože děti ty zvládající dovednosti bohužel nezískají. Nějak se se svými úzkostmi naučí žít a ty se při větší zátěži projeví. Pokud mají kolem sebe dospělé, kteří je naučí, jak mohou na své symptomy reagovat, je to velké štěstí.

Známe fenomén naučené bezmocnosti. Jak vzniká?

Zjednodušeně můžeme říci, že jde o naučené vyhýbavé chování, které není nijak podmiňované, a navíc jsme se jej naučili od osoby, která je pro nás významná. Pokud rodiče opakovaně reagují stylem: „Ne, to nemá cenu“ a dokonce dítěti předávají vzorec: „Neprojevuj se, tohle není dobré říkat…“, naučí dítě vzorci, kdy je ani nenapadne, že by se mohly ozvat. Pokud dítě žije v nějaké uzavřenější skupině, kde převládá tento přístup, a přejde třeba na školu, kde tohle klima nepanuje, bývá překvapené a někdy také dokonce naštvané na rodiče za to, co ho naučili, protože je těžké se to přeučit. A je možné, že s tou pubertální energií naučený vzorec promění.

Naučená bezmocnost je založená na negativní bezmocnosti nebo na tom, že je posilovaná sociálně, a na té nejbližší, sociální úrovni, se projevuje stylem: „Uf, nemusím to…“ Je to velmi drobné, ale významné posilování. Mírné napětí, které zažijeme, když si řekneme, že něco musíme udělat, nebo naopak úleva, kdy si řekneme, že nemusíme, udělá velký rozdíl, který prožíváme velmi významně. Dětem bychom tedy neměli zametat cestičky, ale nedávat jim na ně ani balvany. Neměli bychom jim dávat nadměrné úkoly. Kdyby byl úkol na škále od nuly do deseti, měl by být asi na pětce nebo šestce. Aby stál nějakou námahu, ale dal se splnit.

Kolika lidí v populaci se úzkost týká?

Existuje celá řada úzkostných poruch, kde se výskyt pohybuje od jednoho procenta až do patnácti. Obecně se uvádí, že se úzkost ročně týká pětiny až čtvrtiny populace. A to je docela dost. Celoživotní úzkost, která splňuje diagnostická kritéria, zažívá až třicet procent lidí. Každý člověk někdy zažije úzkost, ale pokud ji zvládne a úzkost se nevrátí, je docela běžné, že žádnou pomoc nevyhledá.

Přijde mi ale pozitivní, že to je tak běžná zkušenost, že je do značné míry sdělitelná. Úzkostní lidé mívají ale často pocit, že jsou v tom sami.

Úzkost vlastně do určité míry potřebujeme, že? Kdybychom se do všeho vrhali po hlavě, asi by to nebylo to pravé, ne?

Možná jde spíše o strach, ale v zásadě je to tak. Úzkost někdy potřebujeme, je to projev toho, že se v něčem dlouhodobě držíme, něco zvládneme, vytrváme. Adekvátní je úzkost v situaci, kdy se třeba připravujeme na nějakou zkoušku, je to známka toho, že vydržíme určité napětí. Může to ale být i nevýhoda, když někdo vydrží dlouho a skoro zapomene, že může cítit něco jiného. A to se podepisuje na orgánech, které toto napětí musí vydržet.

Jak jde s úzkostí pracovat? Jednou možností jsou léky, je to jediná cesta?

Základní doporučené postupy říkají, že s úzkostí je třeba zpočátku pracovat jinak než jen lékově. Píše se v nich, že by se nejprve mělo pracovat psychoterapeuticky, což není vždy dostupné. Můžeme začít tak, že se s někým, ale možná i sami pokusíme s úzkostí něco dělat. I výzkumy potvrzují, že jakmile to zvládneme sami, budeme to zvládat i do budoucna. Léky jsou určitě dobrá volba, ale až tehdy, kdy to jinak nejde nebo když není dostupná odborná pomoc.

Právě léky na úzkosti s sebou nesou určitá úskalí, sama jsem znala paní, které dlouholeté užívání léků typu Neurol poškodilo mozek. Co dalšího se může při užívání tohoto typu léků stát?

Ano, tohle není dobrá volba. Samozřejmě nejsem lékařka, ale psycholožka, ovšem kolegové adiktologové jsou často nešťastní z toho, kolik doktorů o tom nepřemýšlí. A je to velmi rozšířený problém zejména u starších lidí, doktory někdy ani nenapadne, že by jim mohli nabídnout jinou pomoc.

Benzodiazepiny, mezi něž patří zmíněný Neurol, nejsou nebezpečné samy o sobě, ale tehdy, když na jejich užívání lékař nedohlíží, nehlídá, aby se neužívaly déle než měsíc. Jsou to léky rychle ulevující, a když si na tu úlevu zvykneme, je to pro nás past. Problém je i v tom, že v ordinacích není čas si popovídat, což přinese podobnou úlevu, ale bezpečnější jako léky.

Další možností jsou antidepresiva, kterých se podle mé zkušenosti lidé bojí více než návykového Neurolu a jiných léků na úzkost. Jsou antidepresiva bezpečná?

Na antidepresiva nevzniká fyzická závislost, jsou proto bezpečnější. Nebezpečí může nastat ve chvíli, kdy pomáhají až moc, měla by přinášet jen mírnou úlevu, aby nepotlačila emocionalitu, kterou potřebujeme k tomu, abychom se učili. Dnes se častěji setkávám s klienty, kteří se na mě obracejí v období, kdy antidepresiva vysazují, často jim to doporučí jejich lékař. To, co zvládali v době, kdy brali léky, se může, ale nemusí objevit v době jejich vysazování.

Vy svým klientům s úzkostí léky nepředepisujete. Co u vás najdou?

V ideálním případě najdou spřízněnou duši, ale v každém případě dialog. Nejvíc zúzkostňující je pocit, že jsme na to sami. Někdo dokáže vést vnitřní dialog, který je zkoumavý a který cestou „pokus-omyl“ vede k nějakému cíli, ale stejně potřebuje, aby mu někdy naslouchal a aby slyšel sám sebe. Je to jiné, než když se sebou mluvíme v duchu nebo si to zapisujeme. Tak se vyšlapávají nové „neuronové cestičky“ a důležité je také to, že dostáváme jiné podněty než ty, které si dáváme sami, na které jsme zvyklí.

Co je důležité pro to, aby se člověk v terapii cítil dobře?

Čím dál víc se ukazuje, že nejde tolik o terapeutický směr jako o setkání. A když už člověk do terapie dorazí, udělal na sobě velký kus práce, protože rozhodnutí pro změnu je nosné samo o sobě. Lidem nabízím prostor a bezpečí pro to, aby se změna mohla udát. Spíš se snažím nepřekážet (směje se).

Jak terapie probíhá?

Lidé, kteří s terapií nemají zkušenost, se někdy bojí, zároveň se ale obecné povědomí o tom, co terapie nabízí, postupně zlepšuje. Ovšem jít do terapie znamená odvahu setkávat se s konkrétním člověkem, proto vždycky několik počátečních sezení beru jako zkušební, a pokud mu „nesednu“, zjišťuji, jestli se chce rozloučit. To, jestli si „sedneme“, pozná jen člověk, který za mnou dorazil. Povzbuzuji klienty v tom, aby hledali, co je pro ně to pravé.

Někteří lidé se bojí, a pak jsou sami ze sebe překvapení, že největší strach měli předtím, než to zkusili.

Může si člověk s úzkostí pomoci i sám?

Určitě, spousta lidí si pomůže sama. Mnozí lidé jsou schopni vylíčit, jak to zvládli.

Co mindfulness, může i tato technika lidem s úzkostí nějak pomoci?

Jistě. Pomůže nám už jenom to, co se při všímavosti cvičí, to, co se snažíme vnímat, kotví naši pozornost u určitého typu vjemů, takže ty úzkostné nemají šanci nebo se tam jen lehce vsunou. Lze se také učit pracovat s představami, které budují úzkostné stavy. Líbí se mi, že si zvědomujeme fakt, že naše mysl je něčím, s čím můžeme nějak zacházet.

Lze úzkostným stavům i nějak předcházet? Můžeme o sebe v tomto smyslu nějak pečovat?

Obecně se tomu říká zdravý životní styl (usmívá se), ale v tomhle případě je to individuální. Pro úzkostné lidi může být hodně klidu zároveň stresující. Je potřeba objevovat to, co nám dělá dobře, poznat se natolik, abychom zařazovali věci, které nám dělají dobře. A nedělat to, že když je nám dobře, zase se přetížíme a sklouzneme zpátky dolů. Jsme sociální tvorové a fungujeme na cyklické úrovni, měli bychom tedy mít dost věcí, které jsou pro nás atraktivní, baví nás, ale i to, co nás stabilizuje, ale zase ne moc, protože to by byla nuda.

Nedávno vám vyšla kniha Vykročte z úzkosti, která je vlastně manuálem pro lidi, které úzkost trápí, ale i pro jejich blízké a dokonce i pro vaše kolegy terapeuty. Co v ní lidé najdou?

Spousta lidí v ní objeví velice známé pravdy, které jsou velmi srozumitelně, zjednodušeně a někdy až jednoduše řečeny. Cílila jsem na lidi, kteří možná mají obavu z nějakých odborných termínů. Pokud odborným termínům neporozumějí, hledají je na internetu, což je zúzkostní ještě více.

V knize najdou i srozumitelné příklady a doufám, že je v ní dost povzbuzení k tomu, aby je člověk zkoušel. Hodně věřím na kreativitu, na to, že je třeba život rozpohybovat, spíš než s úzkostí být s tím, co můžeme pěstovat místo ní.

Co byste doporučila člověku, kterého úzkost trápí a přitom se bojí někoho na to zeptat? A na co by se měl zeptat?

Tak tedy za někým jít…

To už je něco jiného (směje se). Měl by si dobře rozmyslet, za kým půjde, a ještě než se zeptá na úzkost jako takovou, mohl by říci něco jako: „Hele, já mám takovou obavu se na něco zeptat…“ A podle té reakce postupovat dál. Měl by hledat někoho důvěryhodného, u koho nebude mít obavy z toho, že jeho obavy nějak „shodí“. Každý máme ve svém okolí někoho, komu důvěřujeme.

Mnozí lidé s úzkostí nadhodnocují negativitu reakcí, myslí si, že úzkost zná málo lidí, a bývají většinou příjemně překvapení, jak milých reakcí se jim dostane. Často se dozvědí nejen to, že „to bych do tebe neřekl“, ale také „jsem rád, že mi to říkáš“.