Proč zařadit do jídelníčku častěji ryby

Také už jste slyšeli z úst mnoha odborníků, že bychom měli mít dostatečný přísun omega-3 nenasycených mastných kyselin? V poslední době se to ozývá i ze sdělovacích prostředků. Oč ale vlastně jde, proč jsou tak důležité a co je jejich „dostatečná míra“?

Stále se ještě setkáváme s názory, že jakékoli tuky tělu škodí. Víme ale, že existují i tuky „zdravé“, které potřebujeme ke správnému fungování organismu. Vedle sacharidů a bílkovin jsou totiž tuky nedílnou součástí stravy.

Z hlediska celkového zdraví jsou důležité právě omega mastné kyseliny, kterých je více typů, zejména omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Problém je, že bohužel konzumujeme omega-3 nenasycených mastných kyselin málo.

Omega-3 je soubor esenciálních mastných kyselin, z nichž je pro lidské tělo nejdůležitější hlavně kyselina eikosapentaneová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin působí příznivě při řadě zdravotních problémů. Nejčastěji lidem pomáhá snižovat hladinu krevního tuku i tlaku. Zmenšuje riziko vzniku srdečních chorob, protože podporuje správnou činnost srdce. Velmi pozitivní vliv má také na zrak a činnost mozku, což je důležité především u dětí a seniorů.

Zdroje omega-3

Zdroje omega-3 mastných kyselin se nacházejí v živočišné i rostlinné složce naší potravy.

Lidský ani žádný jiný organismus z říše savců si ale omega-3 mastné kyseliny nedokáže vyrobit sám. Umí je pouze uložit do zásob, což ale není zrovna to, co bychom chtěli… Je proto důležité pravidelně konzumovat potraviny, které omega-3 obsahují, abychom zajistili stálou, ale přiměřenou hladinu těchto látek v těle.

Největší obsah EPA a DHA mají ryby, které žijí ve studených vodách. Jde zejména o ryby jako losos, sleď, sardinky, makrela, mořský pstruh nebo tuňák. Je třeba ale také vědět, že hodnoty EPA a DHA v rybách chovaných na farmách se snižují až o 50 %, protože ryby se tam krmí krmivem s malým obsahem omega-3. A je dobré jíst ryby vařené, dušené nebo dokonce syrové (suši), protože smažení a konzervace ryb, a především příprava v mikrovlnné troubě, omega-3 ničí.

V zemích, které mají dlouhou rybářskou tradici, je běžné konzumovat hodně ryb a různé země mají ohledně omega-3 i různá doporučení – např. Japonsko doporučuje až 2,2 g omega-3 denně, zatímco Světová zdravotnická organizace (ale třeba i USA) doporučuje ke snížení rizika srdečních onemocnění 250 mg EPA + DHA denně.

Konzumace ryb v České republice je dlouhodobě nedostatečná. Pravidelně jíst ryby se snaží jen 15 % Čechů, u mladších rodin se dokonce začíná vytrácet tradiční kapr ze štědrovečerního stolu – je vytlačován kuřecími a krůtími řízky, v některých rodinách dokonce vinnou klobásou (70 % lidí mezi 40 až 65 lety si u štědrovečerní večeře pochutnává na kaprovi, ve věkové kategorii 20–30 let je to jen 45 % lidí). Ale v poslední době se na talířích v českých domácnostech více objevují ryby mořské (74 %) než sladkovodní.

Omega-3 index

V současné době se už dá hladina omega-3 měřit – stačí k tomu kapka krve. Index, podle kterého lze příjem omega-3 kyselin hodnotit, pomohl stanovit prof. Wiliam S. Harris ze Sanford School of Medicine v USA. Na tiskové konferenci 4. dubna v Praze řekl, že omega-3 index splňuje řadu požadavků z hlediska rizikových faktorů, včetně konzistentních epidemiologických důkazů i věrohodného mechanismu účinku. Nejdůležitější jsou však podle něj důkazy, podle nichž lze zvyšováním hladin omega-3 kyselin snížit rizika srdečních příhod. „Jinými slovy, mohlo by to být stejně důležité, ne-li důležitější než hladina cholesterolu,“ zdůraznil prof. Harris. A dodal, že indexový test je měřítkem množství EPA a DHA v krvi, konkrétně membrán červených krvinek. Například pokud máme 64 mastných kyselin v buněčné membráně a 3 jsou kyseliny EPA a DHA, měli bychom omega-3 index 4,6 %. Tento index je totiž udáván v procentech. Hodnota omega-3 indexu přesahující 8 % je nejnižší riziková zóna. U většiny lidí se však pohybuje kolem 4–6 %. Podle prof. Harrise být v zóně s nízkou hodnotou tohoto indexu znamená až o 90 % vyšší riziko náhlé srdeční příhody…

Vysoké riziko je tedy při indexu menším než 4 %, střední riziko je 4–8 %, nízké riziko pak při více než 8 %. Hodnoty omega-3 indexu v doporučovaném rozmezí 8–12 % jsou spojovány se zdravějším srdcem, mozkem, zrakem a klouby. V Japonsku je průměr 8–12 %, v USA i v Evropské unii 2–6 %.

(Zajímavé je, že například omega-3 kyseliny obecně omega-3 index nezvyšují, zvýší ho pouze EPA a DHA. Další známá omega-3 kyselina ALA, kterou obsahují například čím dál populárnější chia semínka, na omega-3 index žádný vliv nemá.)

Hodnotu DHA by měla znát také každá těhotná žena, výzkumy totiž ukazují, že u žen, které mají nedostatek DHA v krvi, existuje až 10× vyšší riziko velmi předčasného porodu. Většina odborníků se shoduje, že doporučená denní dávka DHA u těhotných a kojících žen je 300 mg ze stravy a doplňků, ale většina žen přijímá jen asi 60 mg DHA ve stravě a méně než jedna z deseti těhotných a kojících žen užívá nějaký doplněk stravy (rybí olej).

Omega-3 test je sice zatím dostupný jen v USA, ale v České republice se do blízké budoucnosti s jeho distribucí rozhodně počítá.

Ryby a rybí olej pro zdraví

RNDr. Pavel Suchánek, výzkumný pracovník IKEM a odborník na výživu, na tiskové konferenci informace shrnul: „Omega-3 mastné kyseliny z mořských ryb EPA a DHA působí protizánětlivě a snižují riziko srdečně-cévních onemocnění, například srdečních arytmií, vyššího krevního tlaku nebo trombotických komplikací. Druhým působením je pak velice důležitý vliv na mozek a jeho fungování hlavně u dětí a seniorů. Tyto tuky výrazně zlepšují tzv. kognitivní schopnosti, tedy schopnosti učit se a zapamatovat si. Bohužel je konzumace omega-3 v České republice asi na úrovni jedné pětiny průměru v Evropě a velmi zaostává i za výživovými doporučeními pro českou populaci. Proto bychom měli nejen zvýšit konzumaci tučných mořských ryb, ale navýšení příjmu omega-3 mastných kyselin z mořských ryb podpořit i pravidelnou konzumací přímo rybího oleje, zejména u dětí a seniorů, kteří mají z těchto mastných kyselin největší profit.“ (V Norsku, kde existuje tisíciletá tradice užívání oleje z tresčích jater, se doporučuje tento olej od 4. týdne života dítěte.)

Preventivně nebo až při existujících problémech si lidé oblíbili omega-3 doplňovat rybím olejem v kapslích. V současné době ale trh nabízí i produkty s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a snadno z nich připravíme plnohodnotnou snídani nebo svačinu (dají se přidávat do jogurtu nebo třeba do přesnídávky).

Takže i když svůj omega-3 index u nás zatím zjistit nemůžeme, rozhodně prospějeme zdraví, celé rodiny, pokud zařadíme do jídelníčku častěji ryby, případně právě produkty s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Mimochodem, na tiskové konferenci zazněl od účastníků i názor, že pro nás, suchozemce a Středoevropany, přece nejsou „historicky“ mořské ryby přirozenou stravou. V tu chvíli jsem si vzpomněla, jak mě kdysi za studií pobavila poznámka v historických pozemkových knihách, že si čeledíni na vesnicích stěžují, protože nechtějí mít k obědu lososa častěji než třikrát týdně… Ano, za „hodně starých časů“ byly české řeky plné omega-3 nenasycených mastných kyselin…