Můžeme vitaminům uškodit? II

Dnes se zaměříme na ostatní vitaminy rozpustné ve vodě (tj. na vitaminy skupiny B) a dále na všechny vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K).

Stejně jako v případě minule zmiňovaného vitaminu C i ostatní vitaminy jsou více či méně znehodnocovány působením světla, vzdušného kyslíku, tepla, vyluhováním do vody, skladováním a konzervací.

Vitaminy rozpustné ve vodě

Významné ztráty vitaminu B1 (thiaminu), stejně jako ostatních vitaminů rozpustných ve vodě, způsobuje vyluhování do vody. Dále je thiamin citlivý na světlo, teplo a vzdušný kyslík. Ztráty thiaminu při vaření dosahují až 70 %, při smažení jsou ztráty přibližně poloviční. Rozkládá se také v zásaditém prostředí. Z běžně používaných konzervačních postupů je pro vitamin B1 nebezpečné tzv. síření. Oxid siřičitý a siřičitany (na obalech potravin je najdeme označené kódy E 220 - E 228) totiž snižují jeho množství v ošetřených potravinách. Například v USA se proto konzervace sířením nesmí používat u potravin, které jsou považovány za zdroje tohoto vitaminu.

Vitamin B2 (riboflavin) je na rozdíl od thiaminu odolnější vůči působení tepla a vzdušného kyslíku a je tedy relativně stálý i při běžných kuchyňských úpravách potravin. To už ale nemůžeme říci o působení světla, které tento vitamin významně znehodnocuje. Například ve sklenici mléka klesá jeho množství po dvou hodinách stání na denním světle až o 85 %. Citlivost na světlo je také důvodem, proč by měly být některé potraviny, např. mléko, chráněny před jeho přímým působením. Napomáhají tomu například kartónové obaly na mléko. Díky hliníkové folii, která světlo nepropouští, chrání tyto obaly nejen riboflavin, ale i ostatní vitaminy citlivé na působení světla. Stejně jako výše uvedený thiamin je i riboflavin velmi citlivý na zásadité prostředí. Podobné vlastnosti z hlediska stability mají i vitaminy B6 a B12, které jsou rovněž relativně odolné vůči působení tepla (ztráty vitaminu B6 během vaření bývají „jen“ do 40 % původně přítomného vitaminu), rychle se však rozkládají na světle, za přístupu vzduchu a v zásaditém prostředí. Za ztráty vitaminu B2, B6 a B12 při vaření tedy zodpovídá spíše vyluhování do vody než jejich tepelné znehodnocení. Při vaření se proto snažíme používat nejmenší možné množství vody a zeleninu neváháme vařit „pouze“ v páře. Z hlediska inaktivace v alkalickém prostředí můžeme tyto vitaminy chránit například malým přídavkem octa a vyhýbáme se použití jedlé sody.

K poměrně stabilním vitaminům ze skupiny B patří niacin, k jehož ztrátám při přípravě stravy prakticky nedochází. Rovněž biotin je při zpracování potravin relativně stabilní. Naopak kyselina listová je ze všech vitaminů snad nejvíce labilní. Nejničivěji na ni působí světlo a teplo. Během zpracovávání potravin a zejména během jejich kuchyňské úpravy proto může dojít k poklesu původně přítomného vitaminu až o 95 %. Podobně je na tom kyselina pantotenová. Tepelně sterilované výrobky proto kyselinu pantothenovou prakticky neobsahují. Z výživového hlediska to pro člověka není významné, protože díky všudypřítomnosti tohoto vitaminu se s jeho nedostatkem prakticky nesetkáváme. Naopak nedostatek kyseliny listové je poměrně častý a značná citlivost tohoto vitaminu je bezpochyby jednou z příčin této skutečnosti. Je proto žádoucí dbát na dostatečný příjem čerstvých syrových zdrojů kyseliny listové (např. tmavě zelená listová zelenina nebo brokolice). To platí především pro těhotné ženy vzhledem k tomu, že nedostatek kyseliny listové může způsobit defekt míšní trubice, předčasné narození dítěte nebo potrat.

Vitaminy rozpustné v tucích

Největšími nepřáteli společnými všem lipofilním (v tucích rozpustných) vitaminům jsou světlo a vzdušný kyslík. Oxidace tuků a olejů (žluknutí), v nichž jsou tyto vitaminy rozpuštěny, může tyto vitaminy zničit. Výrobci proto chrání potraviny před působením vzdušného kyslíku obalem nepropustným pro vzduch nebo balením v inertní atmosféře a do tuků a olejů přidávají tzv. antioxidanty (například vitamin E nebo beta-karoten). Také v domácnosti bychom proto měli dbát na to, abychom potraviny při kuchyňské úpravě nevystavovali zbytečnému působení kyslíku (používáme pokud možno čerstvé suroviny, při přípravě pokrmů je nenecháváme dlouho ležet nakrájené apod.).

Vitamin A je navíc citlivý na teplo a na působení kyselin. Při kuchyňské úpravě potravin dochází až k 50% ztrátám tohoto vitaminu. Provitaminy vitaminu A (látky, z nichž vitamin A vzniká, např. beta-karoten) jsou navíc citlivé na působení některých enzymů a na dehydrataci. Skladování ovoce a zeleniny (a zvláště jejich sušení) proto snižuje biologickou aktivitu těchto vitaminů. Pokud však dáme přednost zmrazení letní úrody, zachováme si tím na zimu daleko větší množství těchto užitečných látek.

Pro vitamin E je – kromě výše zmíněného tepla a vzdušného kyslíku – nepříznivé také dlouhodobé skladování potravin. Bylo například zjištěno, že při skladování slunečnicového oleje po dobu 8 týdnů při teplotě 20 - 35 °C a za přístupu vzduchu, došlo ke 100% ztrátě původně přítomného vitaminu E. Rovněž při průmyslovém zpracování surovin, které vitamin E obsahují, obvykle dochází k jeho významným ztrátám. Například rafinací rostlinných olejů se ztratí až 70 % z původně přítomného množství vitaminu E. Je proto vhodné dávat v kuchyni přednost panenským za studena lisovaným olejům od spolehlivých výrobců a to i přesto, že cena takových olejů je kvůli menší výtěžnosti vyšší než v případě rafinovaných olejů. S ohledem na výše uvedené si tyto oleje nenakupujeme do zásoby, naopak se snažíme používat rostlinné oleje a tuky na počátku expirační doby uvedené na obalu.

Relativně dobrou odolnost vůči kuchyňským úpravám a skladování mají vitaminy D a K (jsou-li v přítomnosti antioxidantů, viz výše).