Jezme ryby nejen o Vánocích

Blíží se čas vánoční a jako každý rok o Štědrém večeru zavoní z většiny našich domovů smažený kapr. Pravda, v některé rodině si dopřejí luxusnějšího lososa, jinde zase některý člen domácnosti ryby nejí, takže na svátečním stole trůní mísa řízků, ve vegetariánských rodinách se smaží sýr nebo žampiony – možností je samozřejmě víc. Přesto smažený kapr patří neodmyslitelně k naší vánoční tradici.

Jak jsme však na tom s konzumací ryb nikoli o vánočních svátcích, ale během celého roku? Bohužel nevalně… Přitom téměř každý Čech ví, že naše republika je proslulá svými rybníky a rybníkáři. (Na druhé straně jen málokdo asi ví, že jsme největším vývozcem akvarijních rybek v Evropě a patříme mezi jejich největší vývozce i ve světě.) Dalo by se tedy říci, že to s rybami a rybkami umíme, přesto je však málo konzumujeme.

„Již od roku 1960 se u nás pohybuje spotřeba ryb mezi 4,7–6,8 kg na osobu a rok, v posledních dvaceti letech je to asi 5,5 kg na osobu a rok, což je žalostně málo. Je to méně než polovina průměrné spotřeby ryb v Evropě a něco málo přes čtvrtinu průměru celosvětové spotřeby,“ upozorňuje prof. Ing. Jana Dostálová, CSc., z Fóra zdravé výživy.

Proč bychom měli jíst ryby?

„Ryby jsou velmi hodnotnou potravinou. Maso ryb je pro nás v porovnání s masem ostatních živočichů snadněji stravitelné. Skládá se z vody (50–83 %), kvalitních bílkovin (16–20 %), tuku (1–35 %) a zanedbatelného množství sacharidů.

Tuk ryb je bohatý na nenasycené mastné kyseliny, především na n-3 (omega 3) vícenenasycené mastné kyseliny DHA a EPA (dokosahexaenová a eikosapentaenová), které mají pozitivní vliv na náš srdečně-cévní systém a další pozitivní účinky na naše zdraví. Doporučuje se tedy ryby pravidelně konzumovat alespoň 2x v týdnu jednu porci (tedy asi 400 g za týden). Z vitaminů mají význam zejména vitaminy A a D (jsou přítomny i vitaminy skupiny B), z minerálních látek fosfor, zinek a selen. V případě mořských ryb je významný obsah jódu. Složení ryb je velice různorodé, závisí na mnoha faktorech a není možné ho vždy zobecňovat,“ uvádí nutriční terapeutka Mgr. Tamara Starnovská, členka Fóra zdravé výživy. A dodává, že čerstvé ryby jsou samozřejmě ke konzumaci nejvhodnější.

Pokud však ryby sami nenalovíme, nezískáme od známého, který rybaří, nebo nebydlíme v lokalitě, kde se ryby loví, je na místě obezřetnost. Ryby díky svému složení snadněji podléhají zkáze, čerstvé ryby je tedy důležité kupovat výhradně u ověřených prodejců. Čerstvá ryba má růžové žábry, lesklé oči s průhlednou rohovkou, pevné a pružné svalstvo, lesklé šupiny a maso na řezu růžové a suché. Pokud ryba lekla, má křečovitě otevřenou tlamu, strnulé svalstvo a ochablé žábry. Zkaženou rybu poznáme podle zápachu, zapadlých očí, zašedlých žáber, šupin bez lesku nebo vydutého břicha.

„Pokud nemáme jistotu, že je ryba skutečně čerstvá, koupíme raději mraženou. Podle legislativy může obsahovat maximálně 5 % přidané vody, glazované ryby i více (glazování chrání rybu před vysoušením chladem), informace musí být uvedena na obalu. Uvede-li výrobce na obalu „bez přidané vody“, není jí přidáno více než 5 %.

U glazovaných ryb by měla být nižší cena (díky vyššímu obsahu vody a nižšímu podílu ryby v balení). Mražené ryby, které obsahují v balení hodně ledové tříště, nekupujeme, protože byly v průběhu dopravy nebo skladování zřejmě rozmrazené.

Před přípravou je rybu lépe nerozmrazovat! Pokud je to nutné, rozmrazujeme ji pozvolna v chladu, aby se voda mohla vázat na bílkoviny, a maso si tak uchovalo vzhled a konzistenci,“ uvádí Tamara Starnovská.

Jak zařadit do jídelníčku více ryb

Vhodnou variantou, jak zařadit ryby do jídelníčku, jsou i rybí výrobky. Mohou to být ryby uzené, sušené, marinované v nálevu, rybí konzervy (ve vlastní šťávě, oleji nebo rajčatovém protlaku), rybí saláty. Jejich výživové hodnoty jsou velmi variabilní a závisí jak na použitých surovinách, tak na způsobu konzumace. Pokud je přidaná marináda, zvyšuje se ve většině případů energetická hodnota výrobků, některým úpravám předchází i nasolení. U rybích výrobků je tedy dobré všímat si kromě složení i tabulky nutričních hodnot, zejména energetické hodnoty, obsahu a složení tuku (výrazně se odvíjí od obsahu tuku v přidaných surovinách) a soli.

Člen Fóra zdravé výživy Prof. Ing. Rudolf Poledne, CSc., uvádí, že Češi si moc často na rybách nepochutnávají, protože je prostě neumějí správně připravit. A upozorňuje, že skvělou příležitostí, jak si může zamilovat ryby i člověk, který dosud konzumoval jen smaženého vánočního kapra nebo mražené filé na másle, mohou být dovolené u moře, kam směřuje každé jaro a léto stále více Čechů.

„Středomořská dieta je nejlepší prevencí kardiovaskulárních onemocnění. Například typický středomořský pokrm, jako je filet grilované ryby se zeleninou (ať už ve formě salátu či tepelně upravené), může pokrýt denní doporučený příjem n-3 (omega 3) mastných kyselin, vitaminu E a 10 % denní doporučené dávky vlákniny. Pokud přidáme k zelenině misku luštěnin, nebo pokrm doplníme plátkem celozrnného chleba, s vlákninou se dostáváme na 1/3 denní doporučené dávky,“ uvádí prof. Poledne.

„Pokud se budeme inspirovat tím, co je typické pro kuchyně dovolenkových destinací, a zapracujeme novinky do svého stravovacího systému, velmi prospějeme svému zdraví. Svoji stravu totiž více přiblížíme výživovým doporučením, která hovoří o tom, že bychom měli do jídelníčku pravidelně zařadit ryby stejně jako luštěniny, ideálně v rámci každého denního jídla konzumovat ovoce nebo zeleninu, preferovat kvalitní rostlinné oleje a přírodní úpravy pokrmů, omezit tuky živočišného původu a klasicky zahuštěné pokrmy,“ shodují se všichni tři odborníci Fóra zdravé výživy.

Takže až se tedy za rok na prahu adventu zima zeptá, co jsi dělal v létě, bylo by krásné odpovědět: „Díky dovolené u moře jsem se naučil obohatit jídelníček své rodiny ve prospěch našeho zdraví. A ryby nebo pokrmy z nich jsou u nás na stole opravdu dvakrát týdně.”